新しい年がはじまって、目標をかかげる人も多いことでしょう。
目標のなかでもダイエットは、毎年挫折する目標のひとつです。
なぜなのか？それは目標のつくりかたが中途半端だからです
食事量は？
運動量、内容は？
ダイエットでどうなりたいのか？
具体的に考えて取り組んでいない方は、このブログで私と一緒にとりくみましょう。
「気持ちがつづかない！」という人にはこちらの行動療法がまずはオススメです
私の目標
私の目標を宣言します
・体重を標準体重にする
・腹筋でわれたおなかにする
やせるという程度の目標は効果がありません。どうしたいか、どうなりたいかがポイントです。
この結果、私がほしいものは健康とマラソンのベストタイム更新です。
まずはカロリーをみていきましょう。
カロリー計算方法
「糖尿病食事療法のための食品交換表」の情報をもとにすすめていきます
まずは、自分の体重と身長を計測することから。
そしてこの式から摂取すべきカロリーをもとめます
摂取カロリー ＝ 標準体重 ｘ 身体活動量
標準体重の計算方法
標準体重とはBMI 22となるような体重のことです
つまり
標準体重 ＝ 身長（ｍ）の2乗 ｘ 22
身体活動量とは？
３つに分類されており、それぞれに数値がきまっています
軽い労作（デスクワーク）＝25〜30
普通の労作（立ち仕事）＝30〜35
重い労作（力仕事）＝35〜
活動量は自分の日常から考えれば大丈夫です。わからなければその範囲内でカロリーをきめれば問題なし
次に、一番多くなる炭水化物をきめます
炭水化物の摂取量
炭水化物はカロリーの50〜60％になるようにします。
これもわかりやすく、全体の半分とすればいいでしょう
そうすれば主食＝米やパンの量を決めることができます
ちなみに炊いたご飯は100g ＝ 168kcalになります
極端な糖質制限食が、よいダイエット法かのように紹介されていますが、腎臓の病気や動脈硬化などの可能性があるため勧められる方法ではありません。
タンパク質
タンパク質は標準体重1kgあたり1.0〜1.2gとるのがよいです。
そしてタンパク質は1gにつき4kcalとなります。
ちなみに私はプロテインもとっていますので、オススメしておきます
choice ケトプロテイン ココア&ココナッツ choice nutrition
脂質
残りは脂質です。
全体のカロリーから、炭水化物とタンパク質をのぞいた分を脂質でとるようにしましょう。
資料
とりあえずこの記事では必要なカロリーを把握するための方法を紹介しました。
このように考えるといかに自分が食べ過ぎだったかわかりますよね？
次は食事の内容について、もっと具体的に考えていきますが、難しいと感じた人は食べる量を減らすだけでもよいです。
もちろん資料を自分でかって勉強することもおすすめです。
糖尿病食事療法のための食品交換表 第７版/文光堂/日本糖尿病学会
糖尿病食事療法のための食品交換表 献立例とその実践 活用編 第２版/文光堂/日本糖尿病学会
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